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高齢者の健康維持の為の食生活のリズムと生活習慣


生活リズムを整えて体を動かす

高齢者の方になると、日常の食事が細くなりがちです。また、栄養が偏ったり、食事の時間が不規則になったりします。大事なことは、最低限必要な栄養の摂取量を下回らないように注意することが必要です。

また、メリハリのある生活は、新陳代謝を高め、内臓の機能を整え、食欲増進を促し、老化予防に役立ちます。

常に水分を取るように心がけること

年を取るにつれ、体内の水分の絶対量が減少する傾向にある為、普段から、意識的に喉の渇きを感じなくても、なるべく、水分を取るようにしましょう。水分を補給しないと、脱水症状を起こしたり、意欲の低下や、脳梗塞や心筋梗塞の引き金になるなど危険な状態をまねきます。

最低でも、1日当たり1~1.5リットルを目安に水分をこまめに補給しましょう。そのために、普段から、小さなペットボトルを携行しておられる方も多くいらっしゃいます。

食事は、常に栄養のバランスを考えて

食事で大切なのは、栄養のバランスよく食べる、ということです。主食・主菜・副菜の組み合わせが基本になります。献立を考える時には、栄養のバランスを考えて、偏らない食事を工夫してください。時には、食欲がないときもあるかと思いますが、そんな時は、無理をせず、好きなものを中心に食べるというふうに、臨機応変に1日だけで、バランスを調整することを考えるよりも、一週間単位で調整するというようなことでバランスを保つようにしましょう。

たんぱく質・エネルギーを積極的に

主食であるご飯を中心に、パンや麺類などの主食や、肉や魚のおかずを欠かさずとりましょう。主食であるご飯は、すぐれたエネルギー源です。1日のよいスタートである朝食をしっかりとることは、健康にはに欠かせません。豆腐などの大豆製品も良質なたんぱく源ですので積極的にとりましょう。牛乳や大豆を発酵させたヨーグルトや納豆など発酵食品は、たんぱく源としてだけでなく、身体にとってよい働きがあるものが多く積極的にがけてとるようにしましょう。


夜食や間食はとりすぎないようにしましょう。

活動の活発な子どもの時期はおやつによってエネルギーを補給することも大切ですが、夜食や間食はほどほどにすることが大切です。

飲酒はほどほどにしましょう。

お酒は百薬の長とも言われていますが、飲み過ぎることは健康にも良くありませんし、エネルギーの過剰摂取にもつながり、肥満を招くおそれもあります。

食事の時間、起床、就寝の時間を決めることが大事。

健康的な生活をおくるためにも、1日3度の食事を規則正しくとることが重要で、この鍵となっているのは、先ほども述べたように、朝食をきちんととることです。また、規則正しい食事のリズムが、好ましい生活習慣を形成し、健康にもつながってきます。

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高齢者の介護防止のための骨粗鬆症の予防


 高齢者の骨粗鬆症予防のためには、普段から、カルシウム摂取を意識し、なるべく外出することを心がけ、散歩や適度な運動で、骨粗鬆症予防に取り組むことが大事です。

適度な運動は、骨をつくる栄養素の吸収を促進するため、丈夫な骨をつくります。

骨粗鬆症の原因の一つはカルシウム不足です。骨量は骨格の成長とともに20歳ぐらいまで増加してピークを迎えたあと、中高年期に向かってしだいに減少します。

経年することで、意識的にカルシウムを普段から十分に取ることを心がけるひつようがあります。

特に女性の場合、閉経後、カルシウムの吸収を助ける働きのある女性ホルモンの分泌が低下するので、高齢の女性は、特にカルシウムをとる必要があります。


骨粗鬆症にならないために注意すること

 カルシウム摂取量が不足すると、骨密度が減って、骨がもろくなります。

転倒事故などによって骨折などにつながる場合が多くなり、回復も遅くなることになり、寝たきりなどの原因などにもつながりません。

日常の食生活においては、「塩分のとり過ぎ」や、加工食品やインスタント食品に含まれる「リン」、また、「アルコール」や嗜好品の「タバコ」などは、カルシウムの吸収と体内での生成、ビタミンDの働きを妨げるので、控えるようにしましょう。


骨粗鬆症予防に必要な栄養素

 予防の為に特に必要な栄養素は、カルシウム、たんぱく質、ビタミンD、ビタミンK、マグネシウムなどとされています。

「たんぱく質」が多く含まれる食品
 魚、肉、卵、大豆・大豆製品などに多く含まれます。

「カルシウム」が多く含まれる食品
 牛乳・乳製品、小魚、緑黄色野菜、大豆製品などに多く含まれます。

「マグネシウム」が多く含まれる食品
 大豆、未精製の種実や穀類、海産物などに多く含まれます。

「ビタミンD」が多く含まれる食品
 魚(特に青背魚)、卵黄、乳製品、きのこ類などに多く含まれます。

「ビタミンK」が多く含まれる食品
 納豆、緑黄色野菜、海藻類などに多く含まれます。

また、これらの栄養素を含む食品と一緒に、疲労回復に効果があるといわれる「クエン酸」を多く含む食品をとることによってカルシウムの吸収を高める作用があります。


「クエン酸」を多く含む食品

 クエン酸は柑橘類などに多く含まれている有機酸の一種で、 酸っぱさ成分です。

代表的なものとしては、「お酢」です。また、果物の柑橘類にも多く含まれており、桃、梅、レモン、イチゴ、 パイナップル、メロン、キウィフルーツなどの果実もよく知られています。


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